Hábitos atómicos (James Clear).
Una de las alternativas en cómo intentas implementar un hábito en particular se denomina intención de implementación, lo cual consiste en un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar.
Una de las señales más comunes que pueden desencadenar un hábito son el tiempo y el lugar.
El formato para crear una intención de implementación es:
“Cuando la situación X se presenta, yo voy a realizar la respuesta Y”
El concepto central está claro: las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más probabilidad de hacerlo con éxito.
La manera más sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración:
Yo haré (CONDUCTA) a las (TIEMPO) en (LUGAR)
Acumulación de hábitos: Un sencillo plan para superar tus hábitos
Una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo habito sobre el anterior. Esto se llama acumulación de hábitos, lo cual es una forma especial de la intención de implementación. En lugar de relacionar tu nuevo hábito con un tiempo y lugar determinados, lo relacionas con un hábito que ya practicas regularmente.
La estrategia de acumulación de hábitos es:
“Después de (HABITO ACTUAL), yo haré (NUEVO HÁBITO)”
LA MOTIVACION ESTÁ SOBREVALORADA; EL AMBIENTE A MENUDO ES MÁS IMPORTANTE
Con frecuencia las personas eligen productos no por lo que son sino por el lugar donde se encuentran. El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. A pesar de que tenemos personalidades únicas, ciertas conductas tienden a generarse una y otra vez bajo ciertas condiciones del ambiente.
Muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas no por decisiones conscientes y con un propósito definido sino porque son las opciones más obvias y accesibles.
Uno de los sentidos más poderosos del ser humano es la visión y esta puede llevarlo a comportarse de determinada manera. Por esta razón, un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un enorme cambio en lo que haces.
Cómo diseñar un ambiente que te conduzca al éxito
Si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la señal en una gran parte de tu ambiente.
El diseño de ambientes te permite tomar el control y volverte el arquitecto de tu vida. Sé el diseñador de tu mundo y no sólo un consumidor dentro de él.
Mentalmente asignamos nuestros hábitos a los sitios donde tienen lugar. Cada sitio desarrolla conexiones con ciertos hábitos y rutinas.
Una conducta no se define por lo objetos en el ambiente, sino por la clase de relación que establecemos con ellos. Deja de pensar en tu ambiente como un lugar lleno de objetos. Empieza a pensar en él como un lugar lleno de relaciones.
Te puedes entrenar para unir un hábito particular con un contexto determinado.
Es más fácil asociar un nuevo hábito con un nuevo contexto que construir un nuevo hábito en medio de señales que implican competencia y distracción.
Cuando no puedes cambiar enteramente de ambiente, redefine o reacomoda el espacio que usas ahora. Crea un espacio aparte para trabajar, estudiar, hacer ejercicio, divertirte y cocinar.
Cuando te sea posible, evita mezclar el contexto de un hábito con otro.
Si quieres que tus conductas sean estables y predecibles, necesitas un ambiente que también sea estable y predecible.
EL SECRETO DEL AUTOCONTROL
Las personas “disciplinadas” son mejores para estructurar sus vidas de tal forma que no requieren un poder de voluntad y un autocontrol heroicos.
Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo. Así que, efectivamente, la perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado.
Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
Una de las maneras más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo desencadena.
Esta práctica en realidad es la Primera Ley de Cambio de Conducta invertida. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible. Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece.
- Si no consigues avanzar en tu trabajo, deja tu teléfono celular en otra habitación por unas horas.
- Si estás desperdiciando mucho tiempo viendo televisión, mueve la televisión fuera de la habitación.
El secreto del autocontrol: Convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio y vuelve invisibles tus malos hábitos.
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SEGUNDA LEY: HACERLO ATRACTIVO
Entre más atractiva es una oportunidad, más son las posibilidades de que se conviertan en un factor de formación de hábitos.
El circuito de retroalimentación impulsado por la Dopamina
La dopamina es liberada no solamente cuando experimentas placer, también cuando lo anticipas.
Y cuando la dopamina se eleva, lo mismo ocurre con tu motivación para actuar.
Es la anticipación de la recompensa – no su obtención- lo que hace que nos pongamos en acción.
Cada acción se realiza debido a la anticipación que la precede. El anhelo es lo que nos conduce a la respuesta. Necesitamos hacer que nuestros hábitos sean atractivos porque, en principio, es la expectativa de una experiencia gratificante la que nos motiva a actuar.
Cómo usar la acumulación de tentaciones para hacer tus hábitos más atractivos
La acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer.
Es más fácil que encuentres una conducta atractiva si puedes hacer tu actividad favorita al mismo tiempo.
El Principio de (David) Premack afirma que “las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables”.
La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es:
- Después de (HÁBITO ACTUAL), yo haré (HÁBITO QUE NECESITO)
- Después de (HÁBITO QUE NECESITO), yo haré (HÁBITO QUE QUIERO)
EL PAPEL DE LA FAMILIA Y LOS AMIGOS EN LA FORMACIÓN DE HÁBITOS
Imitamos los hábitos de tres grupos en particular:
- Los grupos de personas cercanas: Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman.
Nuestros amigos y familiares proveen una especie de presión social invisible que nos impulsa a seguir la misma dirección.
Únete a un ambiente en el que 1) tu hábito deseado sea un comportamiento normal y cotidiano y donde 2) haya gente con la que tienes algo en común de antemano.
La identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual. Este es el motivo por el cual seguir siendo parte de un grupo después de lograr una meta es crucial para mantener tus hábitos.
- Los grupos numerosos: Hay una tremenda presión social para cumplir con las reglas del grupo. En muchas ocasiones, preferimos estar equivocados y pertenecer al grupo que estar en lo correcto, pero solos.
Cuando el cambio de hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo.
- Los grupos poderosos: Todos los seres humanos persiguen el poder, el prestigio y el estatus. Naturalmente nos sentimos atraídos hacia los comportamientos que nos permiten ganar respeto, aprobación, admiración y estatus. Muchos de nuestros hábitos cotidianos replican los hábitos de gente que admiramos. También estamos motivados a evitar conductas que reducirían nuestro estatus.
CÓMO LOCALIZAR Y ARREGLAR LAS CAUSAS DE TUS MALOS HÁBITOS
La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta es hacerlo poco atractivo.
Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un motivo subyacente. Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales.
Cuando percibes una señal, la clasificas de acuerdo con tu experiencia previa y determinas una respuesta adecuada. Todo esto ocurre en un instante, pero tiene un rol crucial en tus hábitos porque cada acción es precedida por una predicción. La causa de los hábitos es en realidad la predicción que los precede.
Cada una de las predicciones tiene como consecuencia un sentimiento, que es justamente como definimos el anhelo, un sentimiento, un deseo, un impulso.
El anhelo surge cuando tienes la sensación de que algo te falta. El deseo es la diferencia entre el punto en el que te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro. La emoción es lo que hace que etiquetemos las cosas como buenas, malas o indiferentes.
Los anhelos o deseos que sientes y los hábitos que realizas son, en realidad, un intento de satisfacer tus motivos subyacentes fundamentales.
Cómo reprogramar tu cerebro para que disfrute de los hábitos difíciles
Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas.
Ahora imagina reemplazar una palabra de esas frases: en lugar de “deber hacer algo”, piensa que “tienes la oportunidad” de hacer algo. Pasas de ver estas conductas como cargas y las conviertes en oportunidades.
Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas, es una manera sencilla de reprogramar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo.
En lugar de decirte “debo ir a correr en la mañana”, puedes decir: “Es hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz”
Si quieres llevar esta estrategia un paso más allá, puedes crear un ritual de motivación. Simplemente tienes que practicar la manera de asociar tus hábitos con algo que disfrutes, luego puedes usar esa señal cuando necesitas un poco de motivación.
La clave para encontrar y reparar las causas de tus malos hábitos consiste en replantearse las asociaciones que has desarrollado a partir de ellos. NO es sencillo, pero si puedes reprogramar tus predicciones, puedes transformar un hábito difícil en un hábito atractivo.
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